Günde kaç saatinizi oturarak geçirdiğinizi hiç düşündünüz mü? Benim gibi bileğinizde bir fitness bilekliğiniz varsa belki de zaman zaman uyarı alıp çok oturduğunuzu fark ediyor ve oturduğunuz yerden kalkıp en azından 30-40 adım atıyorsunuzdur. Yeter mi, hiç sanmam. Elbette, hiç yoktan iyidir.

Bizim ailenin kadınları mutfakta zaman geçirme açısından cömerttirler. Bir önceki nesilden görüldüğü üzere olsa gerek, mutfakta hiçbir işi oturarak yapmayız. Sarmayı ayakta sarar, mantıyı ayakta kaparız. Ütüyü bile ayakta yaparız. Ev içinde hareketliyizdir. Aslında biraz amele ruhu taşırız. Ailenin belki de en tembeli ben olmama rağmen yine de fena sayılmam.

Bir dönem kilo sorunu yaşadığım doğrudur ve şimdi geriye dönüp baktığımda görüyorum ki, en temel sorunlardan biri hareketizliğimdi, gün boyu oturduğum yerden hemen hiç kalkmıyor olmamdı. Halbuki, o oturmalı çalışmaya geçmeden önce her gün sayısız basamak inip çıkıyor, işe yürüyerek gidiyordum, öğle yemeklerimi hastanede yiyordum, ki hiçbir zaman hastane yemekleri parlak olmamıştır, en iyi yanları kalori hesabı ile dengeli hazırlanmalarıdır.

Aslında ben oturuyordum ama o iş yerimde bazı insanlar ayakta çalışıyordu. Şöyle ki, masa ayarları değiştirilebiliyor ve istediğiniz zaman ayakta çalışılabilecek yüksekliğe getirilebiliyordu. Hiç kullandım mı, hayır. Şimdiki aklım olsaydı kesinlikle günün birkaç saatini aralıklı olarak masayı yükselterek çalışırdım.

Son zamanlaarda blogun trendi değişti, fark ettiğinizi biiiyorum. Ben açıkçası sağlıklı yaşamakla ilgili öğrendiklerimi buradan paylaşmaktan çok keyif alıyorum. Yeni bir şeyler okudukça, eğer sizin de bundan faydalancağınızı düşünüyorsam yazıyorum. Sıklığı da keyfe keder oluyor.

Bugünkü konumuz başlıktan ve girizgâhtan da anlaşılacağı üzere oturmak yerine ayakta durmakla ilgili.

Serbest yaşam koşullarıında (yani gündelik yaşamda) oturmak yerine ayakta durulmasının kilolu kişilerde kardiyometabolik riskler, kognisyon ve duygudurum üzerinde sağladığı faydalar araştırılmış.

Oturdukça obezleştiğimizi gösteren zebil ziyan klinik çalışma var. Yani, bu konuda artık şüphe yok. Obezitenin beraberinde getirdiği riskleri de biliyoruz, tip 2 diyabet (fakülteden aklımda kalan “öldürmez, süründürür”, o yüzden başıma gelmesinden çok korkarım, evlerden uzak olsun), kardiyometabolik hastalıklar (yani kalp dolaşım sistemi ve türlü çeşit iç organlarda görülen bozukluklar,  karaciğer mi istersin pankreas mı ya da böbrek, artık sen seç) ve tabii ki de olması gerekenden genç yaşta ölüm. Son zamanlarda Alzheimer Hastalığı’nın da bir tür diyabet, tip 3 olduğu ileri sürülmeye başlandı ve kanıtlanan çalışmalar var. Obezitenin de ileri yaşlarda akıl işlevlerimizi olumsuz etkilediğini artık biliyoruz.

Bu yazıyı bir yandan okur, diğer yandan da bir şeyler mi atıştırıyordunuz? Bir parça börek, ya da içi dolgulu ekler belki de… ben ki tatlı sevmem, ekler pastane ürünlerinden en sevdiğimdendir. Lütfen  şimdi o elinizdekini tabağa bırakıp yazımın kalanını öyle okur musunuz? Hem telefonun ekranı, Mouse da yağlanmamış olur.

Neyse, konuyu dağıttım, geri döneyim.

Gazete veya internette reklam verme yolu ile 40-80 yaş arası, vücut kitle indeksi 25-35 arası olanlar Maastricht Üniversitesi tarafından bu araştırma için çağrılmış. .

Gelenler bir dizi kritere göre değerlendirilmiş, 13 kadın ve 11 erkek olmak üzere 24 kişi seçilmiş. Bu aşırı kilolu, obez kişilerin yaşları ortalama 64, vücut kitle indeksleri 29 muş. Kendi gündelik yaşam koşullarında bu kişilerin oturma ve ayakta kalma /durma süreleri 4 gün boyunca çalışma öncesinde değerlendirilmiş. Oturma  süresi günde 13,5 saat, ayakta durma süresi günde 1.4 saat ve haffif yürüyüş süresi günde 0,7 saatmiş.

Şimdi muhtemelen siz de kafanızdan kabaca kendi sürelerinizi hesap ediyorsunuzdur.

Çalışmanın ilk kısmında (“oturma”), 4 gün,  katılımcılardan yürüme ve ayakta durma sürelerininin 1 saati geçmemesi ve günün uyanık olunan kalan kısmında oturmaları istenmiş. İkinci kısımda (”daha az oturma”), 4 gün, katılımcılara günde 7 saat oturmayı ≥4 saat hafif yürüyüş ve ≥3 saat ayakta durma ile değiştirmeleri, tercihen oturdukları süreyi 30 dakikada bir ayağa kalkarak veya yürüyerek bölmeleri yönergesi verilmiş. Standart yemekleri yemişler ve aktiviteleri akselorometre ile ölçülmüş. Çalışma boyunca insülin duyarlılıkları, lipitleri, kan basıncı, duyguddurum ve kognisyon değerlendirilmiş. Son günde bu değerlendirmelere ilave olarak yaşam kalitesi ve uyku değerlendirmesi eklenmiş.

Sıkı durun, sonuçlar geliyor.

Az oturma kısmında insülin oturma kısmına göre %20 azalmış, insülin duyarlılığı %16 düzelmiş, açlık trigliseridi %32,7, HDL dışıı kolestrol vee apolipoprotein B %4  azalırken, iyi huylu HDL kolestreol %7 artmış. Az oturma döneminde diyastolik kan basınçları daha düşük ölçülmüş. Kişilerin oral glukoz tolerans testi sonrasında memnuniyeti az oturma kısmında daha yüksekmiş .

İki kısım arasında kognisyon, yaşam kalitesi ve uyku açısından fark bulunmamış.

Öz cümle 4 er günlük çok kısa dönemli, az katılımcılı bu kıyaslama aslında çok şey anlatıyor. Oturmayı azaltırsanız vücudunuz buna çok hızlı ve iyi yönde yanıt veriyor.

Ben bunu kendim zayıflama çabam sırasında görmüş hayret etmiştim. Eğer kararlı olursanız ve yaşamınızda çok küçük görünen değişiklikler yaparsanız vücudunuz buna en az 1 e 3 karşılık veriyor. Yeter ki kararlı olunsun, istensin.

Siz bu yazıyı okurken eğer oturuyorduysanız e, hadi kalkın artık. Yok ayaktaydınızsa o zaman da şöyle bir dolaşın gelin.

Eğer işvereniniz gün olur da işyerinde yapılmasını istediğiniz değişiklikleri sorarsa bence yüksekliği ayarlanan masaları ya da en azından dönüşümlü ortak kullanılabilecek yüksek masalardan isteyebilirsiniz.

Size bol hareketli günler dilerim.

Öyle yani.

Kaynak: Duviver B.M.F. Frontiers in Physiology.  Published: 08 June 2017 doi: 10.3389/fphys.2017.00353