Her sabah kahvaltı etmeliyiz ve bu kahvaltının glisemik indeksi (GI) düşük olmalı. Glisemik indeks mi? O da neyin nesi?

Şöyle ki, glisemik indeks denilen şey, karbonhidratlı yiyeceklerin yemek sonrasında kan glokuz (şeker) düzeyinde yaptığı etkiyi anlatan bir terim. Şimdiye kadar glisemik indeksi düşük beslenmenin tip 2 (sonradan olan) diyabeti önlediği birçok çalışma ile defalarca gösterilmiş, kanıtlanmıştı. Yani… düşük ne demek, yüksek ne demek?

Yüksek glisemik indeks, yendikten sonra kan şekerini hızla yükselten ve buna bağlı olarak pankreastan yüksek miktarda insülin salgılanmasına neden olan yiyecekler demek. Bu yiyeceklere örnekler ise en çok yemeyi – tüketmeyi sevdiklerimiz:

Şekerliler: bal, pekmez ve mısır şurubu

Meyveler: muz, kavun, karpuz, ananas, üzüm

Sebzeler: patates, mısır, havuç, pancar, şalgam,

Ekmekler: beyaz ekmeklerin tümü, beyaz unla yapılmış her şey, mısır ekmeği

Buğdaygiller: pirinç ve ilgili ürünler, mısır ve ilgili ürünler

Makarna: büyük ve kalın olanlar

Gevrekler: hepsi, düşük GI listesi dışında kalanlar hariç

Atıştırmalıklar: patates cipsi, mısır  cipsi, patlamış mısır, pirinç kekleri, çörekler

Alkol: bira, likörler, kırmızı şarap hariç 🙂

Düşük glisemik indeks ise yendikten sonra kan şekerini çok hızlı yükseltmeyen buna bağlı olarak daha az miktarda insülin salınımına neden olan ve alınan karbonhidrattan glikoza dönüşümün yavaş ve az olduğu  yiyeceklerdir. Düşük glisemik indeksli yiyeceklere şunları örnek verebiliriz:

Sebzelerin neredeyse tamamı, meyvelerden elma, hurma, kiwi, greyfurt, vişne, tam buğday unu ekmek, yulaf ezmesi, kabuklu kuru yemişler, bulgur, yeşil ve kırmızı mercimek, yoğurt.

Bir başka sınıflama bunu rakamlarla şöyle ifade ediyor:

55 veya az = Düşük (iyi)

56- 69 = Orta

70 veya fazla = Yüksek (kötü)

Galiba ben  doğuştan şanslıyım. Çünkü yukarıdaki listedekileri kırk yıl geçse aramam, alttaki iki satılık liste ile de ömrümü idame ettiririm.

Size iki tane kahvaltı örneği vereyim.

Yüksek glisemik indeksli kahvaltı:

350 ml su

200 ml üzüm suyu (569 kJ/136 kcal)

40 gr beyaz ekmek ( 2 dilim, her dilim 218 kJ/ 52 kcal)

29 gr çilek reçeli (313 kJ/75 kcal)

Toplam enerji: 1318 kJ/315 kcal

Dağılım: 72 g (%91.4) karbonhidrat, 0.9 g (%2.6) yağ, 3.9 g (%5) protein ve 1.6 g (%1) lif, glisemik indeks değeri 64.0 (yüksek).

Düşük glisemik indeksli kahvaltı:

350 ml su

150 gr elma (339 kJ/81 kcal)

125 gr az yağlı yoğurt (234 kJ/56 kcal)

3 tane ceviz (her biri 163 kJ/39 kcal)

17,5 gr %72 kakolu bitter çikolata (427 kJ/102 kcal)

Toplam enerji: 1489 kJ/356 kcal

Dağılım: 31.5 g (35.4 %) karbonhidrat, 19.9 g (50.3 %) yağ, 9.7 g (10.9 %) protein ve 6.0 g (3.4 %) lif, GI değeri 29.4 (düşük).

Bu iki kahvaltıda dikkat çeken şey düşük GI’lının enerjisinin, yağ, protein ve lif içeriğinin daha yüksek olması. Yani bu kahvaltıda vücudumuzun ihtiyacı olan şeyler var.

Umarım, bu iki kahvaltıyı okurken siz de sabah nasıl bir kahvaltı ettiğinizi gözden geçirmişsinizdir. Eminim, yüksek glisemik indeksli kahvaltı bile birçoğunuza eksik gelmiştir, kaldı ki düşük glisemiik indeksli kahvaltının üstüne temiz bir kahvaltı daha bile yapılabilir, değil mi?

Ben bugün ne mi yedim? Kahvaltıda bir dilim kızarmış tam buğday ekmeği üzerine bıçak sırtı kalınlığında az yağlı beyaz peynir ve yanında roka, maydonoz ve dereotundan karışık bol yeşillik yedim, yeşil çay içtim. Öğlen de avakadolu, etli salata, bir dilim tam buğday unu ekmek ve su, yarım saat sonra da Americano içtim.

Sadece kahvaltıyı düşük glisemik indeksli yapmak yetmiyor, böyle beslenmeyi olağan hale getirmeliyiz. Eğer başarabilirseniz, ben  öyle besleniyorum çünkü, kendinizi diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, ateroskleroz, kan yağlarınızın yüksek olmasından ve son yıllarda yapılan araştırmalardan gelen sonuçlara göre demanstan, yani ileri yaşlarda zihinsel işlevlerin yavaşlaması ve kaybından koruyacaksınız. Diğer taraftan da insülininizi de har vurup harman savurmadığınız için daha az acıkacak, hatta üstüne kilo kontrolünüzü de ele alacaksınız. E, daha ne olsun?

Lütfen hafife almayın, bakın sadece biraz fedakârlık yaparak uzun değil uzun ve sağlıklı yaşayabilirsiniz.

Bir deneyin, yarın sabah başlayın. Aman ne olur, iş günü nasıl yapıcam demeyin, hafta sonuna kalmasın. Yoksa şehir insanısınız, Pazar günü eş-dostla dışarıda kahvaltıya gidersiniz, menüde yiyeceklerin GI değerlerini göremezsiniz, garsona sorarsınız, anlamaz, iştahınız kaçar da kendinizi kavurmalı yumurtanın arkasından bal kaymağa gömersiniz… üzülüürüm, hatrım kalır valla…

Öyle yani…

Kaynaklar:

Sanchez-Aguadero et al. Trials (2016) 17:516

Sanchez-Aguadero Nutrients 2017, 9(7), 712